体内時計
人は夜になると眠くなり、朝になると目が覚める。
昼には体温や血圧が上がり、夜には下がる。
こうした規則正しいリズムを作るのが「体内時計」の役割で、ほ乳類の親時計は脳の奥の思考叉上核(しこうさじょうかく)という直径わずか1㎜の超小型で、昼型および夜型のタンパク質、タンパク質を作る遺伝子（時計遺伝子）からできている。
体内時計は、 [時計遺伝子とは、ほ乳類では日本で初めて見つかり、これまで約10種類が確認されている。
体内時計が一周する時間は、人間は25時間、マウスが24時間、ショウジョウバエが23時間半と種によって違う。
マウスと人間の仕組みはほぼ同じであると言われているが、夜行性のマウスと昼間活動する人間では、遺伝子の働く時間が逆転しているらしい。]
体内時計のしくみは、夜は、親時計が自律神経を「休息モード」に切り替え、メラトニンというホルモンが分泌されて、全身に休息の指示を伝えます。
一方朝に2500ルクス以上の光を浴びて、網膜が刺激されると、その時点で「朝」として体内時計がリセットされ、自律神経を「活動モード」に切り替えます。
この時、コルチゾールというホルモンが分泌され、全身の時計を親時計に合わせてリセットして回ります。
これが体内時計の１サークルで、人間は約25時間で一周するが、一日は24時間なので、何もしないと時計は遅れてしまうが、思考叉上核は目の神経とつながっているので朝、眼から入る太陽の強い光を感知すると、ずれを調整するらしい。
ところが夜遅くまで明るい光を浴びていると、親時計がまだ寝る時間ではないと勘違いして自分の時計を巻き戻します。
するとメラトニンも分泌されず、体は“時間外労働”を強いられます。
こうして体のリズムが崩れた状態が続くと、高血圧や心臓病、糖尿病などの危険性が高まるのです。
体内時差ボケが進行する原因としては、夜に強い光を浴びるだけでなく、
①休日の寝だめ
②朝の二度寝
③1時間以上の昼寝などがあげられます。
朝の起床時間が1週間くらいの間に不規則にずれ動くことが原因となるのです。
脳の親時計がリセットされる朝の起床時間は、毎日なるべく同じにする。
ただし、朝の二度寝も、午前10時くらいまでに起きれば影響は少ないという専門家の意見もあります。
また、仮眠をとるなら30分以内で短めに。
夜、脳の親時計が全身に休息を指示しているにもかかわらず、たくさん飲んだり食べたりすると、すでに休息の時間帯に入っていた消化器官が働き始め、自分の時計を活動時間に変えてしまいます。
さらに他の器官の時計も自分に合わせて動かしてしまうのです。
親時計の指示に従わず、勝手にズレた体の時計たちに脳の指示系統は混乱し、やがては脳機能低下に陥ってしまいます。
最近は、多くの人が不規則な生活をしているため、憂鬱だとかイライラするとか、うつのような状態になっている人が増えているようです。
体内時計の乱れが長期的に続くと、うつだけでなく、記憶力の低下や、とくに高齢者の場合「認知症」の危険性にもつながることが指摘されています。
年をとると、昼間の活動量が減り、生活リズムにメリハリがなくなります。
そして体内時計のリズムにもメリハリがなくなってきます。
1日の体温変化で見ても、昼間体温が高く、夜は低いという変化が、高齢者ではより小さくなり、その結果眠りが浅くなるなど睡眠の質が低下します。
そこで、高齢者が最も体温が高くなる午後5時ごろに、体の活動を活発化し体温をさらに上げてやることで、メリハリを取り戻すことが重要になります。
無理なく続けられる軽い体操を、毎日午後5時頃から30分間程度行ってください。
散歩などを取り入れていただくのも効果的です。
日中を活動的に過ごすことで、睡眠の質が改善され、ぐっすり眠れるようになります。
「夜食べると太る」とは、ダイエットでよく聞く話だが、最近、不規則な生活による“体内時計の乱れ”が肥満に関与していることが、明らかにされつつある。
体内時計は、昼夜交代勤務や夜更かしなど、起床や入眠の時刻が不規則になることで乱れてしまう。
また、海外への旅行などでも、体内時計は乱れる。
このように現代社会は、体内時計が乱れるような状況に遭遇しやすい環境にある。
体内時計は、生体内のあらゆる機能調整に影響を及ぼすことが分かってきている。
肝臓などの体のさまざまな器官は、体内時計に合わせて活動している。
このため、体内時計が乱れると、これらの体の器官の活動も乱れてきてしまう。
体内時計による生体リズムが狂うと、がんにかかりやすくなる可能性も以前から指摘されている。
遺伝的に体内時計が狂っているマウスの場合、正常なマウスにみられるレプチンの1日周期の濃度変化が見られず、さらにレプチンの分泌量も低いことが分かったという。
レプチンは、脂肪細胞が分泌するホルモン。
食欲をなくす「満腹物質」としての機能のほか、糖や脂肪を燃やしやすくするという機能がある。
つまり、ダイエットには欠かせない物質といえよう。
食事を十分に取ると、血中のレプチン濃度が高くなり、脳の「視床下部」が刺激され、大脳が「満腹」と感じる。
また、脂肪や糖の消費量、つまりエネルギーの代謝量が高くなる。
逆に、血中レプチン濃度が下がると、満腹感は消え、エネルギーの代謝量は低くなる。
遺伝的に体内時計が狂っているマウスは、正常なマウスに比べて太りやすいことが報告されている。
体内時計が狂っているマウスでは、レプチン濃度が低くなる。
つまり、レプチンの濃度が常に低いということは、エサを十分に食べても満腹を感じにくく、普通のマウスより、多くのエサを食べてしまう可能性があるというわけだ。
起床や睡眠の時刻が一定でない不規則な生活は肥満につながりやすいことは確かなようだ。
規則正しい生活を送り朝、起きたら十分に日の光を浴びて体内時計をリセットすることがダイエットには欠かせないだろう。
●朝は決まった時間に太陽の光を浴びるようにする朝日を浴びるのが大切です。窓からはいる朝日を見るだけでもOK！無理な人は、起床時間に徐々に明るくなっていくタイマーがついたライトを使う。
●昼間、外に出る機会をつくる昼間に明るい所で活動すると夜、メラトニンの生成が多く促される。
散歩などで運動もすると、寝付きも良くなる。
●毎日できるだけ他人とふれあう人と会い、話す事も大切。社会のリズムに合わせる事で、24時間の周期を感じやすくなる。家にこもっていると、25時間周期に近い不規則な生活になりやすい。
●規則正しい時間に食事をとる特に朝食をとり、早く血糖値をあげる事で、1日のリズムが作りやすくなる。